L'exercice physique intervient dans la composition corporelle par plusieurs voies qui ne se confondent pas : la dépense pendant la séance, le maintien de la masse musculaire, et l'effet sur l'appétit et l'activité du reste de la journée. Ces effets se mesurent différemment selon le type d'effort et selon sa régularité. Les ordres de grandeur expliquent pourquoi l'exercice seul fait baisser le poids lentement, et pourquoi il change tout de même la composition corporelle.
La dépense pendant la séance
Une heure de marche rapide, de course modérée ou de vélo consomme quelques centaines de kilocalories, variables avec le poids du pratiquant et l'intensité soutenue. Ce chiffre reste inférieur à ce que la plupart des appareils de salle affichent, leurs estimations étant construites sur des formules génériques qui ignorent la composition corporelle. Le surplus de consommation après l'effort, souvent mis en avant sous le nom d'EPOC, existe mais reste modeste après un exercice d'intensité modérée. L'erreur la plus fréquente consiste à compenser la séance par une prise alimentaire supérieure à la dépense réelle.
L'endurance et l'intensité
La part des lipides dans le carburant utilisé est plus élevée aux intensités basses, mais la dépense totale est plus élevée aux intensités hautes. Cette opposition explique la confusion entretenue autour de la zone dite de combustion des graisses : la proportion n'est pas la quantité, et c'est la quantité totale d'énergie dépensée qui compte sur la journée. L'entraînement fractionné de haute intensité produit une dépense comparable en moins de temps, au prix d'une récupération plus longue et d'une contrainte articulaire supérieure. Le critère décisif reste le volume tenu sur plusieurs mois, et non la supériorité théorique d'une modalité sur une autre.
Le renforcement musculaire
Le travail contre résistance protège la masse maigre pendant une période de restriction alimentaire. Sans stimulus mécanique, une part de la perte de poids provient du muscle, ce qui abaisse le métabolisme de repos et rend la stabilisation plus difficile. Deux à trois séances hebdomadaires couvrant les principaux groupes musculaires suffisent à obtenir cet effet, avec des charges progressives. La masse musculaire gagnée augmente peu la dépense de repos, de l'ordre d'une dizaine de kilocalories par kilogramme et par jour : son intérêt tient surtout à la préservation de la force et de l'autonomie.
L'activité en dehors des séances
Les mouvements ordinaires de la journée représentent une part de la dépense supérieure à celle des séances chez la plupart des pratiquants amateurs. Les déplacements à pied, les escaliers, le temps passé debout et les gestes du travail forment un total qui varie fortement d'une personne à l'autre. Cette composante baisse spontanément pendant une restriction alimentaire prolongée, ce qui réduit le déficit sans que rien n'ait été modifié dans l'alimentation. Un compteur de pas donne une mesure grossière mais suffisante pour repérer cette baisse.
La perte localisée n'existe pas
Les exercices d'abdominaux ne font pas maîgrir l'abdomen, et les essais qui ont mesuré l'épaisseur du tissu adipeux par imagerie après des programmes ciblés n'ont pas trouvé de réduction locale. La mobilisation des réserves se fait à partir de l'ensemble du tissu adipeux, selon une répartition déterminée par des facteurs hormonaux et génétiques. Les appareils et les programmes vendus sur la promesse d'un amincissement local reposent sur une erreur physiologique. Le travail des muscles profonds de la sangle abdominale améliore la posture et la stabilité, ce qui reste un résultat utile par lui-même.